Come avere la pancia piatta

Ridurre il grasso addominale e ottenere la pancia piatta non è solo una questione estetica. Riduce rischi cardiovascolari, diabete e ipertensione e quindi salutare per il nostro fisico.

Fare addominali su addominali riduce il girovita? È un mito da sfatare! Da soli non consentono di bruciare abbastanza calorie per ridurre il grasso. Piuttosto bisogna abbinare ad una giusta alimentazione, l’allenamento sportivo.

Il vantaggio dell’allenamento selettivo degli addominali è la tonificazione, che contribuisce a formare un vero e proprio sostegno per la schiena migliorando anche la postura. Per eliminare l’accumulo di grasso nella regione addominale, che dopo gli “anta”è un nemico assicurato a causa degli squilibri ormonali, devi associare agli esercizi l’attività aerobica.

Perfetta è la corsa, da sostituire con la bici in caso di problemi a caviglie e ginocchia.

La programmazione ideale è la seguente:

• lunedì, mercoledì, venerdì
corsa (almeno 20’), o bici per 1h, o camminata a ritmo sostenuto di almeno 45’

• martedì e giovedì
addominali, più camminata di mezz’ora
• tutti i giorni
cura la postura e mangia sano e bilanciato.

Per chi non riesce a rinunciare ai tacchi!

Siamo in tante, affezionate al nostro stiletto. Di grande appeal, slancia la gamba e dona un’andatura felina. Ma non lascia lavorare i muscoli del polpaccio, “rattrappisce” le dita, accorcia il tendine d’Achille e scarica tutto il peso del corpo sull’alluce, sbilanciando la schiena che alla lunga perde la sua postura corretta.

Almeno per la tua attività aerobica, scegli una scarpa priva di differenziale (suola piatta, in pratica).

Alcuni esercizi utili da fare comodamente a casa

SCHIENA A TERRA, GINOCCHIA PIEGATE E PIEDI BEN APPOGGIATI A TERRA

esercizi pancia piatta

 

• Espirando, solleva capo e spalle contraendo gli addominali. Cerca di sollevarti senza “tirare” il capo con le mani, concentrando lo sforzo sull’addome. Inspira riappoggiando il busto a terra.

L’espirazione deve essere più lunga dell’inspirazione.

3 serie x 30 ripetizioni

• Dalla stessa posizione di partenza: espirando solleva anche le gambe assieme al busto. Tenendo l’espirazione qualche secondo per svuotare completamente i polmoni, non fare pressione sul capo e mantieni lo sguardo rivolto avanti/alto.

3 serie x 25/30 ripetizioni

SCHIENA A TERRA, GAMBE DISTESE E MANI INCROCIATE ALLA NUCA

esercizi per pancia piatta

• Espirando, solleva il capo e le gambe contraendo gli addominali e letti le ginocchia alternativamente portandole al viso. In questa versione dell’esercizio capo e spalle sono fermi, sollevati da terra grazie allo sforzo isometrico degli addominali. Tra una serie e l’altra riappoggia a terra le gambe.

3 serie x 30/40 ripetizioni

• Dalla stessa posizione di partenza: espirando solleva gambe e capo incrociando ginocchio dx con gomito sx. Alternativamente, una gamba rimane distesa ma sollevata da terra mentre l’altra si lette.

3 serie x 30 ripetizioni

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