CORSA – Il quoziente respiratorio

Per sapere se durante lo sforzo fisico un atleta, come carburante per la propria performance utilizza il glicogeno oppure gli acidi grassi, si può andare a vedere quale è il suo quoziente respiratorio.

Il quoziente respiratorio è il rapporto tra l’anidride carbonica prodotta dal metabolismo cellulare ed eliminata con la respirazione, e l’ossigeno consumato nell’unità di tempo.

Quoziente respiratorio = anidride carbonica prodotta / ossigeno consumato

I valori del quoziente respiratorio

Il quoziente respiratorio può variare tra 0,7 e 1:

  • 0,7 è il valore che si ottiene quando il soggetto consuma solo grassi;
  • 1 è il valore che si ottiene quando il soggetto consuma solo zuccheri.

Se si misura il quoziente respiratorio durante la performance sportiva, il valore che verrà registrato non sarà mai né 0,7 né 1. Si registra sempre un valore intermedio, in genere compreso tra 0,8 e 0,9. Questo perché, in generale, i muscoli del corridore hanno la capacità di consumare in parte grassi ed in parte zuccheri, nel medesimo istante.

Attraverso la misurazione del quoziente respiratorio (rapporto tra quanto ossigeno viene consumato e quanta anidride carbonica viene prodotta), si può stabilire con esattezza la percentuale di grassi e di zuccheri che viene consumata in quell’istante.

Il quoziente respiratorio tende sempre a essere più alto all’inizio della gara, quando nei muscoli è presente ancora tanto glicogeno. Nel corso della performance, via via che le scorte di glicogeno diminuiscono, il valore del quoziente respiratorio siabbassa.

Nel corso della gara è vantaggioso che il quoziente respiratorio sia il più possibile alto: per l’atleta è vantaggioso consumare molto glicogeno e pochi acidi grassi liberi. A parità di ossigeno che arriva ai muscoli si produce più energia quando viene bruciato glucosio piuttosto che quando vengano bruciati grassi.

Come fare in modo che l’organismo consumi zuccheri

Tutto dipende dall’alimentazione. Durante gli sforzi prolungati è molto importante che i pasti precedenti la performance apportino una buona quantità di carboidrati. E’ risaputo che gli atleti che affrontano prove molto impegnative quali la maratona o le lunghe prove di ciclismo su strada, non fanno risparmio sugli alimenti come la pasta, molto ricchi di amido.

Gli amidi sono i carboidrati contenuti nel pane e prodotti da forno, nella pasta, nel riso, nelle patate, nei legumi. Mentre gli zuccheri semplici sono contenuti nel miele, nei dolci e nella frutta. Il prodotto finale della digestione di amido e zuccheri semplici, è il glucosio.
Dall’apparato digerente, il glucosio viene assorbito e passa nel sangue.

Grazie ad una dieta ricca di carboidrati, è possibile garantire all’organismo la possibilità di costituire una buona riserva energetica per poter affrontare la performance. Gli atleti di alto livello dediti alle performance su lunghe distanze, come i maratoneti e i triatleti, i giorni prima della competizione non si limitano solo a seguire diete ricche di carboidrati, ma mettono in atto strategie combinate tra alimentazione allenamento, in modo addirittura che:

  • i primi giorni verrà seguita una alimentazione povera di carboidrati e allenamenti sufficientemente intensi da indurre il totale (o quasi) consumo delle riserve energetiche formate dai carboidrati (glicogeno muscolare ed epatico). In questo modo l’organismo viene svuotato dai carboidrati.
  • I giorni seguenti, si seguirà una alimentazione particolarmente ricca di carboidrati: si forniscono carboidrati in grande quantità e l’allenamento sarà molto meno intenso.

In questo modo, nell’organismo si sono venute a creare delle condizioni (metaboliche, enzimatici) per le quali lo stoccaggio dei carboidrati nelle cellule muscolari viene favorito.

Quando finiscono gli zuccheri

Quando i muscoli hanno esaurito quasi tutta la loro scorta di glicogeno si entra in una fase nella quale l’organismo entra in crisi: la crisi da esaurimento del glicogeno. E’ una fase molto difficile da sopportare, nella quale le performance calano in maniera considerevole. Se protratta nel tempo, può portare all’interruzione completa della performance.

È vantaggioso fare una dieta ricca di carboidrati solamente per gare di corsa superiore ai 20 km

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